美しい髪は毎日の食事から！ | 経験豊富なスタイリストが美容室やメニューに関する情報を高石から発信しています

こんにちは！uni hair salonです。

美容室に来てくださるお客様から、よくこんな質問をいただきます。

・「髪の毛にいい食べ物ってありますか？」

・「サプリメントを飲めば髪はきれいになりますか？」

・「食生活で白髪や抜け毛って変わりますか？」

髪の毛はシャンプーやトリートメントなど外からのケアも大切ですが、実は体の中から作られる栄養が大きく関係しています。

今回のブログでは、美容師目線で「髪と食べ物の関係」をわかりやすく解説していきます。

毎日の食事に少し気をつけるだけで、ツヤ・ハリ・コシが変わっていきますよ。

髪の毛の正体を知っていますか？

まずは基本から。

髪の毛の約90%以上はケラチンというタンパク質でできています。

つまり、髪の毛は「食べたもの」から作られるんです。

栄養が足りなければ髪が細くなったり、抜けやすくなったり、ツヤがなくなったりします。

髪に良い栄養素と食べ物

①タンパク質（髪の材料）

・卵

・鶏むね肉、ささみ

・魚（鮭・サバ・イワシなど)

・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳)

♦︎タンパク質が不足すると、髪は細くパサつきやすくなります。

②ビタミンB群(髪の代謝をサポート)

・ビタミンB2:卵・レバー・うなぎ

・ビタミンB6:バナナ・鶏肉・マグロ

・ビオチン:卵黄・ナッツ・サーモン

♦︎髪の成長を助ける「影の立役者」です。

③亜鉛(抜け毛防止)

・牡蠣

・牛肉

・ナッツ類

・かぼちゃの種

♦︎亜鉛が不足すると、抜け毛や白髪が増えると言われています。

④鉄分(血流を良くする)

・レバー

・赤身肉

・ひじき

・ほうれん草

♦︎髪は血液から栄養をもらっているため、貧血気味だと抜け毛が増えやすくなります。

⑤オメガ3脂肪酸(頭皮環境を整える)

・サバ、イワシ、アジなどの青魚

・えごま油

・アマニ油

♦︎健康な頭皮は、健康な髪を育てる土台です。

髪に良くない食べ物・習慣

①脂っこい食べ物

・揚げ物やジャンクフード

・スナック菓子

♦︎皮脂分泌が増えて頭皮環境が乱れ、抜け毛やベタつきの原因になります。

②糖分のとりすぎ

・ケーキや甘い飲み物

・菓子パン

♦︎血糖値の乱れがホルモンバランスに影響し、髪の成長を妨げます。

③過度なダイエット

食事制限で栄養が足りなくなると、髪は真っ先にダメージを受けます。

「最近抜け毛が多い」と感じる方は、食生活を振り返ってみてください。

Q&Aで解決！お客様からのよくある質問

Q1.サプリメントだけで髪はきれいになりすか？

→A.補助的には良いですが、基本は食事です。

バランスの取れた食事＋不足分をサプリで補うのが理想です。

Q2.白髪を減らす食べ物ってありますか？

→A.完全に防ぐことはできませんが、進行をゆるやかにできます。

・亜鉛(牡蠣・ナッツ)

・鉄分(赤身肉・ひじき)

・ビタミンB群(レバー・卵)

これらを意識して摂りましょう。

Q3.髪に良い間食はありますか？

→A.ナッツ・ヨーグルト・バナナがおすすめです。

お菓子やスナック菓子より栄養もあり、髪にも優しいです。

Q4.コーヒーやお酒は髪に悪いですか？

→A.飲み過ぎは注意！

・コーヒー:鉄分吸収を妨げることがある。

・アルコール:代謝にビタミンB群を消費する。

1日1〜2杯程度なら問題ありません。

Q5.髪が早く伸びる食べ物はありますか？

→A.直接「伸ばす」食べ物はありません。

ただし、タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂ることで「健康な髪が育ちやすい環境」を整えられます。

Q6.髪は食べ物で変わるの？

→A.はい、変わります！

髪の主成分は「ケラチン」といつタンパク質です。

その材料になるのは、日々の食事から摂るタンパク質・ビタミン・ミネラル。

外側から美容室でケアしても、体の中の材料が不足していれば髪は弱くなります。

「食べ物＝髪を作る原料」だと考えていただくとイメージしやすいです。

Q7.妊娠中や産後は髪にどんな影響があるの？

→A.ホルモンバランスと栄養不足で髪が弱りやすい時期です。

・妊娠中は赤ちゃんに栄養が優先される。

・産後はホルモンの急変動で抜け毛が増える。

この時期こそ、バランスの良い食事がとても大切になります。

特におすすめなのは

・鉄分(赤身肉・レバー・ほうれん草)→貧血予防&髪に栄養を届ける。

・タンパク質(魚・肉・卵・大豆製品)→髪の材料。

・カルシウム(牛乳・小魚・小松菜)→健康な頭皮環境を守る。

Q8.美容室のトリートメントだけではダメなの？

→A.外側のケアももちろん大切！でも「中からの栄養」とセットで考えましょう！

例えるなら、

・外側のケア→髪の「服」や「コート」

・食事→髪そのものの「体づくり」

トリートメントで表面を整えながら、食べ物で髪を育てると、内外両方からのアプローチでより美しい髪に近づけます。

季節ごとの食べ物と髪ケア

【春】

・新生活のストレスで抜け毛が増える季節

・ビタミンC(柑橘類)や鉄分を意識しましょう。

【夏】

・紫外線で髪がダメージを受けやすいです。

・抗酸化作用のあるトマト・ブルーベリーがおすすめです。

【秋】

・一年で最も抜け毛が増えやすい季節です。

・タンパク質と亜鉛をしっかり摂るようにしましょう。

【冬】

・乾燥で髪も頭皮もカサつく。

・オメガ3脂肪酸を摂って潤いをキープできるようにしましょう。

美容室でできる「食と髪」のサポート

・ヘッドスパで頭皮の血行を促進する。

・トリートメントで髪に栄養補給をする。

・髪や頭皮の状態に合わせて、食事アドバイス

外からのケアと内側からのケアを両立させることで、美しい髪を保つことができます。

髪に良い1日の食事例

実際どんな食事をすると、髪に必要な栄養がバランスよく摂れるのか？

ここでは美容師目線で「おすすめの1日のメニュー」をご紹介します。

【朝ごはん】

・ごはん(雑穀米)

  →鉄分や食物繊維が白米より豊富。

・納豆＋卵かけ

　→大豆のタンパク質＋ビオチン、卵のタンパク質&ビタミンB群で髪の材料に。

・焼き魚

　→良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸で頭皮環境を整える。

・味噌汁(わかめ・豆腐・ほうれん草入り)

  →海藻のミネラル＋豆腐のタンパク質＋鉄分でバランス◎。

・オレンジやキウイなどフルーツ

　→ビタミンCで鉄分の吸収を助ける。

【昼ごはん】

・鶏むね肉のグリル

  →低脂肪・高タンパクで髪の主成分「ケラチン」をサポート。

・サラダ(アボカド・トマト・ブロッコリー)＋オリーブオイルドレッシング

　→ビタミンEの抗酸化作用で紫外線ダメージをケア。

・全粒パンor玄米おにぎり

　→ビタミンB群と食物繊維で代謝を助ける。

・ヨーグルト＋ブルーベリー

　→腸内環境を整えて、髪の栄養吸収をサポート。

【間食】

・アーモンドやクルミなどのナッツ

　→亜鉛・オメガ3脂肪酸が髪の強さをサポート。

・バナナ

　→ビタミンB6が髪の代謝に役立つ。

・甘いものを食べたいときは「ダークチョコレート(カカオ70%以上)」がおすすめです。

【夜ご飯】

・牛の赤身ステーキ(またはすき焼き風)

  →鉄分・亜鉛が豊富で、抜け毛・白髪防止に◎。

・ひじきと大豆の煮物

　→鉄分・カルシウム・ミネラルが髪と頭皮を元気にします。

・ほうれん草のおひたし

  →葉酸・鉄分で血流を改善。

・アジの塩焼き

  →DHA・EPA(オメガ3脂肪酸)が頭皮の乾燥を防ぐ。

・具だくさんみそ汁(しいたけ・にんじん・玉ねぎなど)

  →ビタミン・ミネラルをまとめて摂取することができます。

【夜食をしたいときは？】

・どうしてもお腹が空いたら、温かい豆乳やスープを。

・インスタントラーメンやスナック菓子は、髪の大敵なので控えましょう。

髪のための「食事のコツ」まとめ

1.タンパク質は毎食とる(卵・肉・魚・大豆)

2.鉄分と亜鉛を意識する(赤身肉・牡蠣・ナッツ)

3.ビタミンCで吸収率UP(フルーツを一緒に)

4.糖質・脂っこいものは控えめに

5.水分もしっかり摂る(髪の潤いのもと)

さいごに

美容室でのトリートメントやヘッドスパで外側からのケアをするのと同じくらい、毎日の食事は「髪の内側のケア」のして欠かせません。

髪はすぐ変わるものではありませんが、今日食べたものが、数ヶ月後のあなたの髪として現れるも思うと、少しずつ意識したくなりますよね。

私たち美容師も、食と髪の関係についてお客様にお伝えしながら、外側からのサポートもしていきます。

「最近髪がパサつく」「抜け毛が増えた」と感じる方は、ぜひ一度食生活を見直してみてください。

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